Dein Ausdauertraining

So vielseitig wie der schauinsland Muddy Angel Run

Lesedauer 9 min

Ausdauer ≠ endloses Joggen! Genau wie der schauinsland Muddy Angel Run kann auch dein Ausdauertraining abwechslungsreich und vielseitig sein. Ewige Laufrunden und Seitenstechen? Nicht mit uns. Wir sagen: Es geht auch anders! Für jede ist etwas dabei – versprochen!

Lass uns mit den Basics starten

Was ist Ausdauer überhaupt und wofür brauchen wir sie?

Die aerobe Langzeitausdauer beschreibt deine allgemeine Ausdauerfähigkeit und bezieht sich deshalb beispielsweise auf die gesamte 5 km Strecke, die du bei deinem schauinsland Muddy Angel Run zurücklegst.

Wer sich schon mal mit uns ins schlammige Abenteuer gewagt hat, weiß: Es gibt auch kurze, intensive Phasen, wie beispielsweise bei einem Anlauf auf ein Hindernis. Nun ist die anaerobe Ausdauer gefragt: Energie wird ohne Sauerstoff bereitgestellt – schnell, aber nur für kurze Zeit.

Auf diese Kombination aus schnellen, intensiveren Phasen und der Langzeitausdauer wollen wir uns bereits im Training fokussieren.

Pssst: Ausdauer bringt dich nicht nur durch den Schlamm – sondern auch durchs Leben. Treppen, Einkäufe, Kinderbespaßung und Radwege: Mit dem richtigen Durchzieh-Motor wird’s gleich viel entspannter.

Schnappatmung ade! Wir zeigen dir, wie’s geht!

Es gilt: Dranbleiben statt durchdrehen! Denn mit diesen Workouts gehen dir deine Ideen fürs nächste Ausdauertraining garantiert nicht aus. Dabei kannst du gerne auf Abwechslung setzen und unsere Workouts wöchentlich austauschen oder kombinieren – am wichtigsten ist die Regelmäßigkeit deines Ausdauertrainings: 2x die Woche sind perfekt, um langfristig Ausdauer aufzubauen.

Intervalltraining auf dem Cardiogerät oder in der Natur

Du bist ohnehin schon in einem Gym angemeldet? Super! Die Cardiogeräte im Gym wie das Fahrradergometer oder der Crosstrainer haben den Vorteil, besonders gelenkschonend zu sein. Außerdem messen die Geräte deine Herzfrequenz: Dieses Tool kannst du wunderbar nutzen, um nach Intervallen zu trainieren. Hierfür braucht es ein kleines bisschen Mathematik! Zunächst berechnen wir deine maximale Herzfrequenz – ganz easy nach der groben Faustformel: Ziehe einfach von der Zahl 220 dein Alter ab. Bist du beispielsweise 34 Jahre alt, so ergibt sich eine maximale Herzfrequenz von circa 186 Schlägen pro Minute. Dein Training könnte entsprechend folgendermaßen aussehen:

Beispiel-Intervall Cardiogerät (20–30 Minuten Gesamtzeit):

Warm-Up (5 min): Puls bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz
Intervall: Puls auf 80–85 % der HF steigern→ Gas geben!
Erholung: Puls wieder runter auf 65–70 %
Wiederholen: 4–6 Runden
Cool-down (5 min): Langsam auslaufen lassen

Draußen in der Natur hast du vielleicht nicht immer das nötige Equipment, um nach Herzfrequenz zu trainieren. Aber keine Sorge: Dein Intervalltraining funktioniert beispielsweise auch nach Zeit:

Beispiel-Intervall im Freien (ca. 25–30 Minuten Gesamtzeit):

Warm-Up (5 min): Lockeres Joggen oder entspanntes Radfahren
Vollgas (1 min): Zügiger Lauf oder kraftvolles Treten
Erholung (2 min) : Langsam traben oder locker rollen, aktiv erholen
Wiederholen: 4–6 Runden
Cool-down (5 min): Locker auslaufen oder gemütlich ausrollen lassen

Tipp: Du kannst dich auch an natürlichen „Markierungen“ orientieren – z. B. 3 Laternenpfähle sprinten, dann 2 Gehminuten. Oder bergauf Power geben, bergab erholen.

Muddy Angel Boost: Dieses Intervalltraining bringt dich durch längere Strecken und steigert deine aerobe Ausdauer!

HIIT …me baby one more time

Oder auch High Intensity Interval Training.

Der Name ist Programm! Ähnlich wie beim klassischen Intervalltraining arbeiten wir beim HIIT mit einem Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphasen.
Aber Achtung: Während das herkömmliche Intervalltraining eher im moderat bis intensiven Bereich bleibt und damit vor allem deine aerobe Ausdauer trainiert, geht’s beim HIIT ans Eingemachte: Maximale Power, volle Intensität!

Kurze, knackige Belastungen von 20–40 Sekunden, gefolgt von etwa 15 Sekunden Pause, in denen du dich möglichst schnell wieder erholst. Meist kommen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zum Einsatz – Jump Squats, Mountain Climbers und Co. lassen grüßen!

HIIT fordert also nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Kraft. Ein echtes Kraftausdauertraining, das deine explosive Energie kitzelt und deine Muskeln effizienter im Umgang mit Sauerstoff macht. Damit passt HIIT perfekt zu den Anforderungen beim schauinsland Muddy Angel Run.
Denn auch dort gilt: Du musst nicht die ganze Zeit 100 % geben – aber an den richtigen Stellen, z.B. beim Überwinden deines Lieblingshindernisses!

Muddy Angel Boost: Du gewöhnst deinen Körper daran, unter Belastung schnell zu regenerieren – z.B. nach einem Sprint oder Hindernis! Außerdem ist ein HIIT-Workout super zeitsparend und dadurch optimal geeignet für den Alltag.

Zum Glück haben wir schon was für dich vorbereitet:
Mit unserem HIIT-Workout kannst du direkt loslegen und mittrainieren! Im Video findest du auch vereinfachte Übungsvarianten – so kannst du dich Schritt für Schritt steigern und deinem eigenen Tempo folgen.

Dance Workout

Ja, richtig gehört!
Wer sagt denn, dass Ausdauertraining keinen Spaß machen darf? Wir ganz sicher nicht! Ein Dance Workout – zum Beispiel aus dem Aerobic- oder Zumba-Bereich – bringt dich ordentlich ins Schwitzen, macht gute Laune und trainiert ganz nebenbei deine Ausdauer.

Perfekt für alle, die Motivation durch Musik brauchen – oder für die Phase vor deiner Periode, in der sich viele Frauen* eher schlapp und antriebslos fühlen.
Ein gutes Dance Workout hebt die Stimmung, bringt dich in Bewegung und lässt dich strahlen!

Muddy Angel Boost: Ideal, wenn du Spaß brauchst, um dranzubleiben – oder einfach ein kleines Gute-Laune-Feuerwerk suchst!

Atemübungen und Breathwork

Eine bewusste Atmung verbessert nicht nur deine Ausdauerleistung, sondern senkt auch dein Stresslevel! Und das Beste: Es ist das wohl easieste Ausdauertraining überhaupt – du kannst es täglich vorm Sport oder an Off-Days zur Regeneration einbauen.

Inspiratorisches Muskeltraining ist ein unterschätzter Game Changer in der Welt des Ausdauersports. Deine Atemmuskulatur reagiert auf Training nämlich ähnlich wie deine Skelettmuskulatur – wir trainieren sie nur viel zu selten. Besonders das Zwerchfell als wichtigster Atemmuskel spielt eine zentrale Rolle: Wenn es ausreichend gekräftigt ist, kannst du Belastung länger standhalten, ohne zu ermüden.

Wie du das trainieren kannst? Hier zwei einfache Übungen:

Zwerchfell-Atemzüge mit Atemwiderstand:

Atme langsam gegen geschlossene Lippen oder durch einen Strohhalm aus.
Ziel: Langsame, kontrollierte Atmung fördern, Zwerchfell stärken
10–15 Wiederholungen → Pause → 3 Sätze

Box-Breathing mit Atemhalten nach Einatmung:

Atme 4 Sekunden ein (tief in den Bauch), halte die Luft für 4 Sekunden
Atme 4 Sekunden aus, halte erneut 4 Sekunden vor dem nächsten Atemzug
Wiederhole die Atmung für 5-10 Minuten
Ziel: Trainiert die CO₂-Toleranz + Zwerchfell

Muddy Angel Boost: Diese Übungen tun nicht nur deiner Ausdauer gut – sie können dir auch helfen, Lampenfieber vor dem Lauf zu reduzieren!

Lass uns gemeinsam jeden kleinen Fortschritt feiern!

Ausdauer ist kein Wettkampf – du trainierst für dich. Finde den Weg, der zu dir passt, und feier jeden einzelnen Schritt. Hauptsache, du bleibst dran. Dann bist du bereit für alle Hindernisse – und für jede Menge Schlamm.

Unsere 4 Tipps, um dranzubleiben:

Trainingsbuddy suchen

Lieblingsmusik oder Podcast hören

Kleine Ziele setzen & feiern

Jetzt anmelden und mit Vorfreude durchstarten!

Der nächste schauinsland Muddy Angel Run ist dein perfektes Ziel und wird dir dabei helfen, deine Trainingsroutine durchzuziehen.
Für 2025 sind nur noch wenige Tickets verfügbar – und auch für 2026 kannst du dir deine Teilnahme bereits sichern!

Also: Schnapp dir dein Team – und ab in den Schlamm!